你是否觉得自己睡眠差、掉发多，而且这些症状在冬季更加明显？
这可能都是维生素D不足惹的祸。
维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素，能够促进钙和磷的吸收，和骨骼发育、代谢疾病预防密切相关。人们常听说的儿童佝偻病、老年骨质疏松以及妊娠期糖尿病都与维生素D缺乏有一定联系。
通常，维生素D是由皮肤通过吸收紫外线合成而来，少量也可以从日常饮食中获取。因为它能够通过晒太阳在体内产生，所以也被称为“阳光维生素”。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》就曾指出，6－17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%，18岁及以上成年人为21.4%。
值得警惕的是，维生素D缺乏，不一定会立即出现明显的症状，所以大多数缺乏者都对此毫无察觉，处于“缺乏而不自知”的状态。
长时间室内久坐、缺乏户外锻炼，加上“一白遮百丑”的美白文化影响，让爱美人士遇到太阳就全副武装，大大减少了人们与太阳接触的时间。相比于春夏，秋冬季节日照时间短、强度弱，阳光成为了“奢侈品”，维生素D更难以自然生成。
2025年7月，明星王嘉尔在一次采访中透露，自己在日常生活中为了维持好的身体状态，需要吃很多补剂，其中就有维生素D3补剂。不只王嘉尔，很多明星也在社交媒体中表示自己日常也在额外补充维生素D。
什么群体需要补充维生素D？吃多少才合适呢？
人们在阳光下打沙滩排球。视觉中国｜图
普遍缺乏维生素D
34岁的刘艳早上刚起床就觉得脑袋昏昏沉沉，精神难以集中；晚上又在床上辗转反侧，难以入睡。晚上睡不着，早上又起不来，成了恶性循环。
起初，她以为这样的精神状态是长期熬夜的生活作息和不爱运动造成的。刘艳便开始试着跑步，但跑完后觉得更加头昏脑胀，有时恨不得昏睡一整天。
嗜睡、乏力、没精神、心情差，彻底打乱了刘艳的生活节奏，最后她去医院挂了营养科。检查结果显示，刘艳的25-羟基维生素D水平只有6.8ng/mL，远低于成年人所需维生素D的正常水平。
2025年9月，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》提到，血清25-羟基维生素D水平是反映维生素D营养状况的良好指标。
目前国内外较为认同的标准为，人体内25-羟基维生素D正常水平应在30ng/mL以上；20-30ng/mL之间，属于维生素D不足；如果低于20ng/mL，就属于维生素D缺乏。
“医生告诉我，维生素D缺乏属于普遍现象，可能我们太注重防晒了，而且住在北方地区，日照更加不足，更容易缺乏。”刘艳表示。
像刘艳这样体内缺乏维生素D的人并不少，甚至这已经是一个全球共同面临的公共卫生问题。
前述《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》介绍，全球30%－60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏和不足；欧洲国家的维生素D缺乏率为6.9%－81.8%。
来自中国的一些调查数据显示，女性血清维生素D缺乏率比男性更高，城市居民缺乏率比农村居民更高。
“阳光维生素”
维生素是一个成员众多的大家庭，人们对维生素D也并不陌生。
华中科技大学同济医学院公共卫生学院刘刚教授发表过多篇和维生素D有关的论文，他告诉南方周末，随着关于维生素D的研究越来越多，学者发现它带来的好处远远不止保护骨骼健康，还有预防糖尿病等代谢疾病和保护免疫系统、呼吸系统等作用。
“人体大部分的维生素D需要通过皮肤接受紫外线照射来合成。”刘刚表示，然而，现代生活方式，包括长时间室内办公学习、防晒霜、遮阳伞层层防护等，给阳光设置了重重阻碍。
此外，靠食补维生素D效果远不如晒太阳有效。因此，一些人开始额外注重户外活动和足量补充维生素D，尤其是孕期女性。
有研究指出，在孕期的女性比正常成年人需要更多维生素D。及时补充维生素D，提高维生素D水平，能够有效降低先兆子痫、早产和小于胎龄儿的风险以及宫内死亡率。
钰钰告诉南方周末，她在孕早期检查时才发现自己维生素D缺乏，只有8.65ng/mL。在这之后钰钰便按照医生建议开始每天补充2000国际单位（IU）的维生素D，半个月后每隔一天补充2000 IU。
除了吃补剂，晒太阳也成为了钰钰每天必需的活动，天气允许的情况下，她每天至少晒60分钟的太阳，每天上午从8点10分开始晒30分钟，下午从4点开始晒40分钟。一个月后复查，钰钰的维生素D水平已经达到了29.739ng/mL的正常水平。
“一老一小”的维生素D危机
相比于其他年龄群体，儿童和老人如果维生素D不足和缺乏，可能造成更加严重的后果。
2015年7月，《中国儿童保护杂志》上发布的《维生素D缺乏及维生素D缺乏性佝偻病防止建议解读》中提到，北方地区的儿童维生素D缺乏率30%－70%，南方地区儿童的缺乏率10%－40%。
在6－24个月的儿童群体中，维生素D缺乏最典型的后果是营养性佝偻病。这种疾病会损害骨骼生长板的正常钙化，导致骨骼软化、变形，出现“O”形或“X”形腿等症状。
除了骨骼，维生素D对儿童免疫系统的正常发育也十分重要。研究表明，呼吸道感染的易感性增加和维生素D缺乏存在一定联系，《2024年美国内分泌学会临床实践指南》因此建议，1－18岁的儿童和青少年需要进行常规补充维生素D，首要目的是预防佝偻病，同时也可能降低呼吸道感染风险。
2019年发布的《老年人维生素D营养素强化补充规范共识》则提到，3210名50－70岁京沪城乡中老年人中，维生素D缺乏和不足分别高达69.2%和24.4%。
对于老年人，危机更为隐蔽和复杂。随着年龄增长，皮肤合成维生素D的效率会显著下降，加上户外活动减少、食欲下降、膳食摄入不足，老年人成为了缺乏维生素D的高危人群。
直接后果之一就是加剧骨质疏松与骨软化症，骨折风险大大增加，尤其是髋部骨折。髋部骨折具有高致残率、高死亡率、高医疗负担等特点，有“人生最后一次骨折”之称。
“很多老年人补钙预防骨折，其实不能光补钙，没有足够的维生素D促进吸收，补的钙很多无法被有效利用。”刘刚指出，而且维生素D缺乏还会导致肌无力、肌肉疼痛，增加跌倒风险，可能会形成“肌无力－跌倒－骨折”的恶性循环。
对于“一老一小”，有些地区已经开始行动起来，例如山西省卫生健康委员会从2024年就开始为贫困地区婴幼儿免费提供含有维生素D的营养包。
此外，我国《食品安全国家标准 老年营养补充食品》的制定也进入了后续的审核、修改和批准阶段，明确将维生素D列为必需添加的核心营养素之一，希望能够为市面上的产品划定统一科学的规范。截至发稿，该标准尚未正式发布。
怎么补？补多少？
人们时常能在社交媒体平台上刷到“补充维生素D的经验帖”，维生素D检测、维生素D制剂品牌、补充剂量让人眼花缭乱。
普通人真的需要进行检测吗？补多少才合适呢？
《2024年美国内分泌学会临床实践指南》给出的观点很明确：不推荐对健康的普通人群进行常规筛查。检测应该留给高风险或已出现相关症状的个体，如患有骨质疏松/骨软化症者、患有影响脂肪吸收的疾病者、长期服用特定药物者，以及孕妇、肥胖人群（BMI≥30）等，普通人只需要根据日常生活方式推测服用量再进行适量的补充即可。
“补充剂量和方法需要有科学的评估，不能够一刀切。”刘刚介绍，首先要评估身体的营养状况，如果是经常户外运动并且摄入富含维生素D食物的人群，可能就不需要额外补充维生素D；但如果是备孕期女性、哺乳期宝妈等特殊人群，结合维生素D水平检测，可能需要在短期内补充更大剂量的维生素D，使维生素D水平达到正常。
深圳市第二人民医院等医疗机构在发布维生素D科普文章中指出，一般来说，长期室内工作、骨质疏松患者以及不明原因骨痛的人群，推荐进行维生素D水平的检测。
刘刚提醒，每个人对维生素D的代谢不一样，补充后的反应也不一样，还要综合评估生活环境、遗传背景、肠道菌群等特征后才能给出合适的补充剂量，并不是完全统一的。如果是已经确诊严重缺乏或相关疾病的患者，则需在医生指导下补充，并定期监测。
中国营养学会健康管理分会2023年发布的《维生素D营养状况评价及改善专家共识》也给出了参考的补充量：如果是特殊人群，婴幼儿每日补充400-600国际单位（IU）、孕妇及哺乳期妇女每日补充600-800 IU、老年人每日补充800 IU；如果是长期缺乏日照的成年人、肤色较深者，可通过常规剂量（如每日600-2000 IU）的补充剂弥补膳食与日照的不足。
在所有的补充方式中，适度且科学地晒太阳无疑是最经济的方式。
在医生的指导下，刘艳每日口服维生素D3补充剂，同样也试着在上午10点到下午3点阳光充足的时候在室外晒太阳10-30分钟。
连续补充两个月后，刘艳感觉自己的精力正在慢慢恢复，心情也明媚起来，“坚持补充就能慢慢看到变化，白天不犯困了，晚上睡眠也变得踏实不少”。
（文中刘艳为化名）
这可能都是维生素D不足惹的祸。
维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素，能够促进钙和磷的吸收，和骨骼发育、代谢疾病预防密切相关。人们常听说的儿童佝偻病、老年骨质疏松以及妊娠期糖尿病都与维生素D缺乏有一定联系。
通常，维生素D是由皮肤通过吸收紫外线合成而来，少量也可以从日常饮食中获取。因为它能够通过晒太阳在体内产生，所以也被称为“阳光维生素”。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》就曾指出，6－17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%，18岁及以上成年人为21.4%。
值得警惕的是，维生素D缺乏，不一定会立即出现明显的症状，所以大多数缺乏者都对此毫无察觉，处于“缺乏而不自知”的状态。
长时间室内久坐、缺乏户外锻炼，加上“一白遮百丑”的美白文化影响，让爱美人士遇到太阳就全副武装，大大减少了人们与太阳接触的时间。相比于春夏，秋冬季节日照时间短、强度弱，阳光成为了“奢侈品”，维生素D更难以自然生成。
2025年7月，明星王嘉尔在一次采访中透露，自己在日常生活中为了维持好的身体状态，需要吃很多补剂，其中就有维生素D3补剂。不只王嘉尔，很多明星也在社交媒体中表示自己日常也在额外补充维生素D。
什么群体需要补充维生素D？吃多少才合适呢？
人们在阳光下打沙滩排球。视觉中国｜图
普遍缺乏维生素D
34岁的刘艳早上刚起床就觉得脑袋昏昏沉沉，精神难以集中；晚上又在床上辗转反侧，难以入睡。晚上睡不着，早上又起不来，成了恶性循环。
起初，她以为这样的精神状态是长期熬夜的生活作息和不爱运动造成的。刘艳便开始试着跑步，但跑完后觉得更加头昏脑胀，有时恨不得昏睡一整天。
嗜睡、乏力、没精神、心情差，彻底打乱了刘艳的生活节奏，最后她去医院挂了营养科。检查结果显示，刘艳的25-羟基维生素D水平只有6.8ng/mL，远低于成年人所需维生素D的正常水平。
2025年9月，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》提到，血清25-羟基维生素D水平是反映维生素D营养状况的良好指标。
目前国内外较为认同的标准为，人体内25-羟基维生素D正常水平应在30ng/mL以上；20-30ng/mL之间，属于维生素D不足；如果低于20ng/mL，就属于维生素D缺乏。
“医生告诉我，维生素D缺乏属于普遍现象，可能我们太注重防晒了，而且住在北方地区，日照更加不足，更容易缺乏。”刘艳表示。
像刘艳这样体内缺乏维生素D的人并不少，甚至这已经是一个全球共同面临的公共卫生问题。
前述《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》介绍，全球30%－60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏和不足；欧洲国家的维生素D缺乏率为6.9%－81.8%。
来自中国的一些调查数据显示，女性血清维生素D缺乏率比男性更高，城市居民缺乏率比农村居民更高。
“阳光维生素”
维生素是一个成员众多的大家庭，人们对维生素D也并不陌生。
华中科技大学同济医学院公共卫生学院刘刚教授发表过多篇和维生素D有关的论文，他告诉南方周末，随着关于维生素D的研究越来越多，学者发现它带来的好处远远不止保护骨骼健康，还有预防糖尿病等代谢疾病和保护免疫系统、呼吸系统等作用。
“人体大部分的维生素D需要通过皮肤接受紫外线照射来合成。”刘刚表示，然而，现代生活方式，包括长时间室内办公学习、防晒霜、遮阳伞层层防护等，给阳光设置了重重阻碍。
此外，靠食补维生素D效果远不如晒太阳有效。因此，一些人开始额外注重户外活动和足量补充维生素D，尤其是孕期女性。
有研究指出，在孕期的女性比正常成年人需要更多维生素D。及时补充维生素D，提高维生素D水平，能够有效降低先兆子痫、早产和小于胎龄儿的风险以及宫内死亡率。
钰钰告诉南方周末，她在孕早期检查时才发现自己维生素D缺乏，只有8.65ng/mL。在这之后钰钰便按照医生建议开始每天补充2000国际单位（IU）的维生素D，半个月后每隔一天补充2000 IU。
除了吃补剂，晒太阳也成为了钰钰每天必需的活动，天气允许的情况下，她每天至少晒60分钟的太阳，每天上午从8点10分开始晒30分钟，下午从4点开始晒40分钟。一个月后复查，钰钰的维生素D水平已经达到了29.739ng/mL的正常水平。
“一老一小”的维生素D危机
相比于其他年龄群体，儿童和老人如果维生素D不足和缺乏，可能造成更加严重的后果。
2015年7月，《中国儿童保护杂志》上发布的《维生素D缺乏及维生素D缺乏性佝偻病防止建议解读》中提到，北方地区的儿童维生素D缺乏率30%－70%，南方地区儿童的缺乏率10%－40%。
在6－24个月的儿童群体中，维生素D缺乏最典型的后果是营养性佝偻病。这种疾病会损害骨骼生长板的正常钙化，导致骨骼软化、变形，出现“O”形或“X”形腿等症状。
除了骨骼，维生素D对儿童免疫系统的正常发育也十分重要。研究表明，呼吸道感染的易感性增加和维生素D缺乏存在一定联系，《2024年美国内分泌学会临床实践指南》因此建议，1－18岁的儿童和青少年需要进行常规补充维生素D，首要目的是预防佝偻病，同时也可能降低呼吸道感染风险。
2019年发布的《老年人维生素D营养素强化补充规范共识》则提到，3210名50－70岁京沪城乡中老年人中，维生素D缺乏和不足分别高达69.2%和24.4%。
对于老年人，危机更为隐蔽和复杂。随着年龄增长，皮肤合成维生素D的效率会显著下降，加上户外活动减少、食欲下降、膳食摄入不足，老年人成为了缺乏维生素D的高危人群。
直接后果之一就是加剧骨质疏松与骨软化症，骨折风险大大增加，尤其是髋部骨折。髋部骨折具有高致残率、高死亡率、高医疗负担等特点，有“人生最后一次骨折”之称。
“很多老年人补钙预防骨折，其实不能光补钙，没有足够的维生素D促进吸收，补的钙很多无法被有效利用。”刘刚指出，而且维生素D缺乏还会导致肌无力、肌肉疼痛，增加跌倒风险，可能会形成“肌无力－跌倒－骨折”的恶性循环。
对于“一老一小”，有些地区已经开始行动起来，例如山西省卫生健康委员会从2024年就开始为贫困地区婴幼儿免费提供含有维生素D的营养包。
此外，我国《食品安全国家标准 老年营养补充食品》的制定也进入了后续的审核、修改和批准阶段，明确将维生素D列为必需添加的核心营养素之一，希望能够为市面上的产品划定统一科学的规范。截至发稿，该标准尚未正式发布。
怎么补？补多少？
人们时常能在社交媒体平台上刷到“补充维生素D的经验帖”，维生素D检测、维生素D制剂品牌、补充剂量让人眼花缭乱。
普通人真的需要进行检测吗？补多少才合适呢？
《2024年美国内分泌学会临床实践指南》给出的观点很明确：不推荐对健康的普通人群进行常规筛查。检测应该留给高风险或已出现相关症状的个体，如患有骨质疏松/骨软化症者、患有影响脂肪吸收的疾病者、长期服用特定药物者，以及孕妇、肥胖人群（BMI≥30）等，普通人只需要根据日常生活方式推测服用量再进行适量的补充即可。
“补充剂量和方法需要有科学的评估，不能够一刀切。”刘刚介绍，首先要评估身体的营养状况，如果是经常户外运动并且摄入富含维生素D食物的人群，可能就不需要额外补充维生素D；但如果是备孕期女性、哺乳期宝妈等特殊人群，结合维生素D水平检测，可能需要在短期内补充更大剂量的维生素D，使维生素D水平达到正常。
深圳市第二人民医院等医疗机构在发布维生素D科普文章中指出，一般来说，长期室内工作、骨质疏松患者以及不明原因骨痛的人群，推荐进行维生素D水平的检测。
刘刚提醒，每个人对维生素D的代谢不一样，补充后的反应也不一样，还要综合评估生活环境、遗传背景、肠道菌群等特征后才能给出合适的补充剂量，并不是完全统一的。如果是已经确诊严重缺乏或相关疾病的患者，则需在医生指导下补充，并定期监测。
中国营养学会健康管理分会2023年发布的《维生素D营养状况评价及改善专家共识》也给出了参考的补充量：如果是特殊人群，婴幼儿每日补充400-600国际单位（IU）、孕妇及哺乳期妇女每日补充600-800 IU、老年人每日补充800 IU；如果是长期缺乏日照的成年人、肤色较深者，可通过常规剂量（如每日600-2000 IU）的补充剂弥补膳食与日照的不足。
在所有的补充方式中，适度且科学地晒太阳无疑是最经济的方式。
在医生的指导下，刘艳每日口服维生素D3补充剂，同样也试着在上午10点到下午3点阳光充足的时候在室外晒太阳10-30分钟。
连续补充两个月后，刘艳感觉自己的精力正在慢慢恢复，心情也明媚起来，“坚持补充就能慢慢看到变化，白天不犯困了，晚上睡眠也变得踏实不少”。
（文中刘艳为化名）
